¿Es necesario comer antes de entrenar? La nutrición como aliada del rendimiento y la recuperación

Una de las dudas más frecuentes entre quienes practican ejercicio físico es si conviene comer antes de entrenar y qué tipo de alimentos son los más adecuados. La respuesta, como ocurre en muchos aspectos de la nutrición, depende de varios factores: el tipo de entrenamiento, la intensidad, el horario y las necesidades individuales de cada persona.

Según explica Andrea Celis, nutricionista de Olympia Quirónsalud, "alimentarse antes de entrenar no solo influye en el rendimiento físico, sino también en cómo nos sentimos durante el ejercicio y en la capacidad de recuperación posterior".

¿Por qué comer antes de entrenar?

El cuerpo necesita energía para moverse. Entrenar con una ingesta inadecuada puede provocar fatiga precoz, problemas gastrointestinales o una bajada del rendimiento. "Cuando comemos antes de entrenar, aportamos combustible a los músculos y ayudamos a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, lo que mejora el rendimiento y reduce la fatiga, especialmente en ejercicios intensos o prolongados.", señala Celis.

Una merienda o comida previa adecuada permite:

·Mejorar el rendimiento durante el ejercicio.

·Reducir la sensación de cansancio.

·Prevenir la pérdida de masa muscular.

·Favorecer una mejor recuperación tras el entrenamiento.

¿Qué debe incluir una comida preentrenamiento?

Desde el punto de vista nutricional, lo ideal es combinar distintos macronutrientes en proporciones adecuadas para evitar molestias digestivas. "Los hidratos de carbono deben ser la mayor proporción, ya que aportan energía rápida; en menor cantidad se deben consumir proteínas, que ayudan a proteger y reparar el músculo, y pequeñas cantidades de grasa pueden contribuir a la saciedad.", explica la nutricionista.

Además, es importante elegir alimentos fáciles de digerir y ajustar las cantidades al tiempo disponible antes de entrenar. No es lo mismo una comida completa 3-4 horas antes que una merienda ligera justo antes del ejercicio.

Una opción práctica: batido de arroz y frutas

Cuando el tiempo es limitado o se busca algo fácil de preparar, los batidos pueden ser una alternativa equilibrada y funcional. "Este tipo de preparaciones permiten concentrar nutrientes esenciales en un formato cómodo, especialmente útil antes del entrenamiento", indica Andrea Celis.

Merienda preentrenamiento

Batido de arroz y frutas

Ingredientes:

·1 taza de bebida de arroz

·1 yogur natural desnatado

·1 plátano maduro.

·2 fresas

·1 cucharadita de miel.

Preparación:
Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura suave.

Este batido combina hidratos de carbono, proteínas y azúcares naturales, proporcionando un impulso energético previo al ejercicio y ayudando a preparar el organismo para el esfuerzo físico.