Alimentación y hábitos que ayudan a cuidar la salud ósea y a reducir el riesgo de osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una disminución de la resistencia de los huesos que aumenta el riesgo de sufrir fracturas. Aunque es más frecuente a medida que avanza la edad, cuidar la salud ósea es importante durante todas las etapas de la vida y la alimentación forma parte, junto con el ejercicio y otros hábitos de vida, de las medidas que contribuyen a mantener la salud ósea.

Andrea Celis, nutricionista de Olympia Quirónsalud, explica que mantener unos huesos fuertes no depende únicamente del consumo de calcio. Además del calcio, la vitamina D y una ingesta adecuada de proteínas tienen un papel especialmente relevante; otros micronutrientes, como el magnesio y la vitamina K, también participan en el metabolismo óseo.

"La prevención de la osteoporosis comienza mucho antes de que aparezca la enfermedad. Una alimentación equilibrada, acompañada de ejercicio físico regular y unos hábitos de vida saludables, ayuda a construir y conservar una buena salud ósea a lo largo de la vida", señala la especialista.

¿Qué es la osteoporosis y por qué se produce?

El hueso es un tejido vivo que se encuentra en constante renovación. A lo largo de la vida se alternan procesos de formación y resorción de tejido óseo. Con el envejecimiento, especialmente a partir de determinadas edades, la resorción ósea puede superar a la formación de nuevo tejido.

En el desarrollo de la osteoporosis intervienen diferentes factores. La edad, los cambios hormonales —especialmente después de la menopausia—, los antecedentes familiares, el bajo peso corporal, una baja actividad física, el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, el uso prolongado de glucocorticoides o una ingesta insuficiente de calcio y vitamina D pueden contribuir a aumentar el riesgo.

La osteoporosis puede evolucionar durante años sin producir síntomas y, en muchas ocasiones, se detecta después de una fractura. Por este motivo, la prevención y el cuidado de la salud ósea desde edades tempranas adquieren especial importancia.

Calcio: el mineral más conocido para cuidar los huesos

El calcio es uno de los principales componentes del tejido óseo y resulta fundamental para mantener los huesos y los dientes en condiciones normales.

Los lácteos, como la leche, el yogur y el queso, constituyen algunas de las fuentes más conocidas. Sin embargo, también podemos encontrar calcio en alimentos como las almendras, las sardinas y los boquerones —especialmente cuando se consumen con sus espinas—, verduras de bajo contenido en oxalatos, como el brócoli, la col rizada o la berza, además de legumbres, sésamo o tofu elaborado con sales de calcio.

"Lo importante es incorporar diferentes fuentes de calcio a lo largo del día y adaptar su consumo a las necesidades de cada persona", explica Andrea Celis.

Vitamina D para favorecer la absorción del calcio

Calcio y vitamina D están estrechamente relacionados. La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y al mantenimiento de los huesos.

Entre sus fuentes alimentarias se encuentran los pescados grasos, como el salmón, la caballa o el atún, así como la yema de huevo y determinados alimentos enriquecidos.

La piel puede sintetizar vitamina D por acción de la radiación UVB, pero la exposición solar no debe plantearse como una estrategia aislada ni sustituir las recomendaciones de fotoprotección. Cuando existe déficit o riesgo de presentarlo, debe ser un profesional sanitario quien valore la necesidad de suplementación.

Magnesio: otro mineral relacionado con la salud ósea

El magnesio participa en numerosos procesos del organismo y también contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.

Está presente en alimentos como los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales, las semillas y las verduras de hoja verde, entre ellas las espinacas.

Incorporar estos alimentos regularmente tiene además la ventaja de aportar fibra, proteínas vegetales, grasas saludables y otros micronutrientes.

Vitamina K y verduras de hoja verde

La vitamina K también contribuye al mantenimiento de los huesos. Las verduras de hoja verde son una de sus principales fuentes dietéticas.

Acelgas, brócoli, espinacas, kale o berza pueden formar parte de una alimentación orientada a cuidar la salud ósea y, al mismo tiempo, aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Las proteínas también son importantes

Mantener una ingesta adecuada de proteínas es importante para conservar la masa muscular y contribuir al mantenimiento de la masa ósea, especialmente con el envejecimiento.

Carnes magras, pescados, huevos, lácteos, legumbres, soja y sus derivados son buenas fuentes de proteína que pueden incorporarse dentro de una alimentación equilibrada.

Preservar la masa muscular cobra especial importancia con la edad, ya que una buena función muscular favorece la movilidad y el equilibrio y ayuda a disminuir el riesgo de caídas y, con ello, de fracturas.

Alimentación, ejercicio y hábitos saludables

La salud de los huesos no depende de un único alimento ni de un solo nutriente. Una alimentación variada debe acompañarse de otros hábitos que contribuyan a preservar la masa ósea.

El ejercicio físico regular tiene un papel especialmente relevante. Las guías recomiendan combinar entrenamiento de fuerza con actividades en carga y, cuando sea apropiado, ejercicios de impacto adaptados a la capacidad de cada persona. En quienes presentan riesgo de caídas, el trabajo de equilibrio también es importante. Además de favorecer el mantenimiento de la masa ósea, estas estrategias ayudan a conservar la fuerza y la función muscular.

"Para cuidar nuestros huesos debemos pensar en el conjunto: alimentación, ejercicio físico, masa muscular y hábitos de vida. No existe un alimento capaz de prevenir por sí solo la osteoporosis, pero una buena alimentación mantenida en el tiempo sí forma parte de su prevención", concluye Andrea Celis.

Evitar el tabaco y el consumo excesivo de alcohol, mantener un peso saludable y asegurar un aporte adecuado de calcio, vitamina D, proteínas y otros micronutrientes son medidas que contribuyen a cuidar la salud ósea durante toda la vida.