Cinco consejos para adaptarse al cambio de hora
El cambio de hora puede afectar más de lo que pensamos a nuestro bienestar diario. Sensación de cansancio, dificultad para conciliar el sueño, falta de concentración o incluso cambios de humor son algunas de las molestias más frecuentes en los días posteriores.
Según explica Andrea Gómez Moroney, especialista en Neurofisiología Clínica y responsable de la Unidad del Sueño de Olympia Quirónsalud, estos síntomas están directamente relacionados con el ritmo circadiano, nuestro reloj biológico interno.
¿Qué es el ritmo circadiano y cómo nos afecta?
El ritmo circadiano regula funciones clave del organismo como:
- El ciclo sueño-vigilia
- La temperatura corporal
- La secreción hormonal
- Los niveles de energía y atención a lo largo del día
Este reloj interno está fuertemente influido por la luz natural, que indica al cerebro cuándo es momento de estar activo y cuándo de descansar. Cuando el cambio de hora se produce de forma brusca, el ritmo circadiano se desajusta y puede aparecer una sensación similar al jet lag durante varios días, hasta que el organismo logra adaptarse.
Cinco consejos para adaptarse mejor al cambio de hora
1. Ajusta tus horarios de forma gradual
En los días previos al cambio, intenta acostarte y levantarte 15–20 minutos antes cada día. Este pequeño ajuste progresivo reduce el impacto sobre el reloj biológico.
2. Cuida la exposición a la luz natural
Buscar la luz solar por la mañana ayuda a adelantar el ritmo circadiano y facilita que el cuerpo se sincronice antes con el nuevo horario.
3. Reduce la luz y las pantallas por la noche
Al anochecer más tarde, es importante evitar luces intensas y el uso de pantallas en las últimas horas del día para no retrasar la producción de melatonina, la hormona del sueño.
4. Evita estimulantes y cenas copiosas
Limita el consumo de cafeína, alcohol y comidas pesadas al menos 3–4 horas antes de dormir, ya que dificultan el inicio y la calidad del sueño.
5. Realiza actividad física… pero no muy tarde
El ejercicio ayuda a regular el sueño y mejorar el descanso, pero es preferible practicarlo por la mañana o a primera hora de la tarde, evitando las horas cercanas al momento de acostarse.
Adaptarse al cambio de hora lleva unos días, pero con estos hábitos es posible minimizar sus efectos y proteger la salud del sueño. Mantener rutinas estables y escuchar las señales del cuerpo es clave para que el reloj interno vuelva a sincronizarse de forma natural.
