Cinco consejos para combatir el jet lag y adaptarse mejor a los cambios horarios

Viajar largas distancias puede ser una experiencia apasionante, pero también supone un desafío para nuestro organismo. El conocido jet lag o síndrome del desfase horario aparece cuando el reloj biológico interno no logra sincronizarse rápidamente con el nuevo huso horario, provocando cansancio, somnolencia, dificultad para dormir, falta de concentración o irritabilidad.

"La alteración del sueño es una de las consecuencias más frecuentes de los viajes transoceánicos, especialmente cuando atravesamos varios husos horarios en poco tiempo. Nuestro cerebro necesita un periodo de adaptación para reajustar los ritmos circadianos que regulan funciones tan importantes como el sueño, la temperatura corporal o la secreción hormonal", explica la Dra. Andrea Gómez Moroney, especialista de la Unidad del Sueño de Olympia Quirónsalud.

Aunque no siempre es posible evitar el jet lag, sí existen estrategias que ayudan a minimizar sus efectos y favorecer una adaptación más rápida.

1. Ajusta tu reloj antes de viajar

Modificar gradualmente los horarios de sueño unos días antes del viaje puede marcar la diferencia.

"Si el destino está hacia el este, es recomendable adelantar progresivamente la hora de acostarse y levantarse. En cambio, si viajamos hacia el oeste, suele ser útil retrasarla ligeramente", señala la Dra. Gómez Moroney.

Este ajuste progresivo reduce el impacto del cambio horario y facilita que el organismo llegue parcialmente adaptado.

2. Aprovecha la luz natural

La exposición a la luz es uno de los factores más importantes para regular el reloj biológico.

"La luz natural actúa como el principal sincronizador de nuestros ritmos circadianos", explica la especialista. "Por eso, una vez en destino, conviene exponerse a la luz en los momentos adecuados del día. En general, la luz matutina suele facilitar la adaptación cuando viajamos hacia el este, mientras que la luz de la tarde puede ser más útil en los desplazamientos hacia el oeste".

Salir al exterior, pasear y recibir luz solar durante el día ayuda a que el cerebro interprete correctamente el nuevo horario

3. Duerme según el horario local

Uno de los errores más habituales es mantener los horarios del lugar de origen.

"Intentar adaptarse desde el primer día al horario local favorece una recuperación más rápida", afirma la Dra. Gómez Moroney. "Aunque aparezca somnolencia en momentos poco adecuados, si es posible conviene aguantar hasta la hora local de acostarse".

Las siestas largas pueden dificultar este proceso, por lo que es preferible limitarlas o evitarlas durante los primeros días.

4. Mantente hidratado

La deshidratación puede intensificar la sensación de fatiga y empeorar los síntomas del jet lag.

"Durante los vuelos largos es importante mantener una hidratación adecuada", recomienda la especialista de la Unidad del Sueño de Olympia Quirónsalud. "Además, conviene moderar el consumo de alcohol y cafeína, especialmente en las horas previas al descanso, porque pueden alterar aún más el sueño".

Beber agua de forma regular antes, durante y después del viaje contribuye al bienestar general y a una mejor recuperación.

5. Cuida tus comidas

La alimentación también participa en la regulación del reloj interno.

"Comer siguiendo el horario local desde el primer día ayuda al organismo a adaptarse antes", explica la Dra. Gómez Moroney.

Optar por comidas ligeras y equilibradas, evitando cenas copiosas o muy tardías, puede favorecer además un descanso de mayor calidad.

Escuchar al cuerpo y planificar el descanso

El jet lag suele ser temporal y la mayoría de las personas se adapta en pocos días, aunque la recuperación depende del número de husos horarios atravesados, la dirección del viaje y las características individuales.

"Planificar el descanso y respetar las señales del cuerpo es fundamental. En algunos casos, especialmente en viajeros frecuentes o personas con trastornos previos del sueño, puede ser recomendable consultar con un especialista", concluye la Dra. Andrea Gómez Moroney, especialista de la Unidad del Sueño de Olympia Quirónsalud.