Dormir mejor en verano sin aire acondicionado: claves para combatir el calor nocturno
Las altas temperaturas del verano pueden convertirse en uno de los principales enemigos del descanso. Aunque la temperatura ideal para dormir puede variar de una persona a otra, la literatura científica suele situar el rango más favorable en torno a los 16-20 °C. Cuando el dormitorio supera de forma clara los 24-26 °C, el descanso puede verse afectado, ya que al organismo le cuesta más reducir su temperatura interna y mantener un sueño profundo y reparador.
"El sueño está muy relacionado con la regulación de la temperatura corporal. Para dormir bien, nuestro organismo necesita reducir ligeramente su temperatura interna, y cuando el ambiente es demasiado caluroso este proceso se dificulta", explica la Dra. Andrea Gómez Moroney, especialista de la Unidad del Sueño de Olympia Quirónsalud.
Aunque el aire acondicionado puede ayudar, no siempre está disponible o resulta cómodo para todas las personas. En estos casos, existen medidas sencillas que pueden mejorar notablemente la calidad del sueño durante las noches más calurosas.
1. Ventila en el momento adecuado
La ventilación es fundamental, pero hacerlo en el momento correcto marca la diferencia.
"Lo más recomendable es abrir las ventanas durante la noche y a primera hora de la mañana, cuando la temperatura exterior es más baja", señala la Dra. Gómez Moroney.
Durante el día, mantener persianas y cortinas cerradas ayuda a evitar que el calor entre y se acumule en el dormitorio.
2. Enfría la cama antes de dormir
La sensación térmica de la cama influye directamente en el descanso.
"Preparar el entorno de sueño puede facilitar mucho la conciliación", explica la especialista de la Unidad del Sueño de Olympia Quirónsalud.
Entre las estrategias útiles, la doctora recomienda utilizar sábanas de algodón o lino, tejidos más frescos y transpirables, así como enfriar previamente la cama con una bolsa de agua fría o gel. Incluso colocar las sábanas unos minutos en el congelador, protegidas dentro de una bolsa, puede aportar alivio temporal en las noches especialmente cálidas.
3. Optimiza el uso del ventilador
El ventilador puede ser un gran aliado si se utiliza de forma adecuada.
"Un truco sencillo es colocar un recipiente con hielo o agua fría delante del ventilador para refrescar el aire", explica la Dra. Gómez Moroney.
Además, dirigir el flujo hacia una pared o el techo permite que el aire se distribuya mejor por la habitación, evitando que impacte directamente sobre el cuerpo durante toda la noche y pueda generar molestias o sequedad.
4. Baja la temperatura corporal antes de acostarte
Ayudar al cuerpo a enfriarse antes de dormir favorece el inicio del sueño.
"Una ducha templada suele ser más eficaz que una muy fría", aclara la especialista. "El agua excesivamente fría puede producir un efecto rebote y activar el organismo".
También puede resultar útil refrescar zonas como muñecas, tobillos o cuello, donde los vasos sanguíneos superficiales facilitan una sensación rápida de alivio térmico.
5. Cena ligero y fresco.
La alimentación también influye en cómo descansamos durante el verano.
"Las comidas copiosas o muy calientes aumentan el trabajo digestivo y pueden elevar la temperatura corporal, dificultando el sueño", explica la Dra. Gómez Moroney.
Por ello, recomienda optar por cenas ligeras y frescas, con alimentos como frutas, ensaladas o platos suaves que favorezcan una digestión más cómoda y compatible con el descanso.
6. Elige ropa y pijama adecuados
Los tejidos juegan un papel importante en la regulación térmica durante la noche.
"Es preferible utilizar ropa ligera y transpirable, especialmente de algodón, que facilite la evaporación del sudor y reduzca la sensación de calor", aconseja la especialista.
Tanto el pijama como la ropa de cama deben favorecer la ventilación y evitar la acumulación de humedad.
El descanso también se cuida en verano
Dormir mal de forma repetida no solo genera cansancio al día siguiente, sino que puede afectar al estado de ánimo, la concentración y el bienestar general.
"En verano es importante adaptar nuestros hábitos al calor y cuidar el entorno de descanso. Pequeñas medidas pueden marcar una gran diferencia en la calidad del sueño", concluye la Dra. Andrea Gómez Moroney, especialista de la Unidad del Sueño de Olympia Quirónsalud.
