Rutinas recomendables para cuidarte si trabajas con turnos rotativos

Trabajar con turnos rotativos puede suponer un desafío para el equilibrio físico y emocional. Los cambios constantes en los horarios influyen directamente en el ritmo biológico, la calidad del sueño y el metabolismo. Por ello, adoptar rutinas saludables y estrategias de autocuidado es clave para minimizar su impacto y preservar el bienestar general.

Desde Olympia Quirónsalud, la psicóloga clínica Gloria Calderón comparte una serie de recomendaciones prácticas para ayudarte a cuidarte mejor si trabajas a turnos.

Mantén rutinas estables dentro de lo posible

Aunque los horarios cambien, es fundamental intentar mantener cierta regularidad en el sueño, la alimentación y el estilo de vida. Estas rutinas actúan como anclajes que ayudan a reducir el impacto de los desajustes en el reloj biológico y favorecen una mejor adaptación al trabajo por turnos.

Prioriza el descanso y la calidad del sueño

El sueño es la herramienta más valiosa para la recuperación física y mental. Siempre que sea posible, establece horarios de descanso regulares, incluso durante los días libres.
Para reducir la fatiga acumulada, pueden ser útiles siestas breves y estratégicas antes del inicio del turno. Además, cuidar el entorno de descanso es esencial: una habitación oscura, silenciosa y libre de estímulos favorece un sueño reparador. Se recomienda evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir.

Planifica la alimentación para mantener la energía

Una buena planificación nutricional ayuda a prevenir bajadas de energía y sensación de pesadez. Opta por alimentos bajos en grasa y realiza ingestas pequeñas y equilibradas cada 3 horas.
Snacks saludables como fruta, frutos secos o yogur, junto con proteínas magras, contribuyen a mantener un nivel de energía estable. La cafeína puede ser útil al inicio del turno, pero conviene evitarla al menos 6 horas antes de dormir. Mantener una correcta hidratación también es clave.

Utiliza la luz como aliada del ritmo circadiano

La exposición a la luz es uno de los reguladores más eficaces del reloj interno. Aprovechar la luz solar durante el día ayuda a sincronizar el ritmo circadiano.
En turnos nocturnos, el uso de luz brillante en el lugar de trabajo y gafas de sol al finalizar el turno —para reducir la estimulación lumínica matutina— puede facilitar la adaptación del organismo al cambio de horario.

Cuida tu salud física y emocional

Escuchar al cuerpo y atender las señales tempranas de fatiga es fundamental para prevenir problemas de salud asociados al trabajo por turnos. La actividad física moderada, evitando el ejercicio intenso antes de dormir, mejora la calidad del sueño y el estado de ánimo.
Además, planificar la vida familiar y social en función de los momentos de vigilia contribuye a mantener una sensación de equilibrio, bienestar emocional y calidad de vida.