Alimentos ricos en calcio: las mejores fuentes para fortalecer huesos y cuidar la salud

El calcio es uno de los minerales más importantes para el organismo. Aunque suele asociarse únicamente a la salud ósea, participa en numerosos procesos esenciales, desde la contracción muscular hasta la transmisión nerviosa o la coagulación sanguínea. Mantener un aporte adecuado a través de la alimentación es fundamental en todas las etapas de la vida.

Andrea Celis, nutricionista de Olympia Quirónsalud, explica que cubrir las necesidades diarias de calcio no depende únicamente de consumir leche o derivados.

"Aunque los lácteos son una excelente fuente de calcio, existen muchos otros alimentos que pueden ayudar a alcanzar los requerimientos diarios dentro de una alimentación variada y equilibrada."

¿Para qué sirve el calcio?

El calcio es el mineral más abundante del organismo. Aproximadamente el 99 % se encuentra almacenado en los huesos y los dientes, mientras que el resto participa en funciones esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo.

Entre sus principales beneficios destacan:

• Contribuye al mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales.
• Participa en la contracción muscular.
• Favorece la transmisión de los impulsos nerviosos.
• Interviene en la coagulación sanguínea.
• Participa en la liberación de hormonas y enzimas.
• Es fundamental durante el crecimiento, el embarazo y el envejecimiento.

"La ingesta adecuada de calcio es especialmente importante durante la infancia y la adolescencia, cuando se forma la mayor parte de la masa ósea, pero también en adultos y personas mayores para ayudar a prevenir la pérdida de densidad mineral ósea", explica Andrea Celis.

¿Cómo mejorar su absorción?

No basta con consumir alimentos ricos en calcio; también es importante favorecer su absorción.

La nutricionista recuerda que la vitamina D desempeña un papel fundamental en este proceso.

"Mantener unos niveles adecuados de vitamina D, realizar actividad física de forma regular y seguir una alimentación equilibrada favorecen que el organismo aproveche mejor el calcio que ingerimos."

Asimismo, aconseja no abusar del consumo de sal, alcohol o bebidas azucaradas, ya que un exceso puede interferir en el metabolismo de este mineral.

Los alimentos más ricos en calcio

Lácteos

Los lácteos siguen siendo una de las principales fuentes de calcio de alta biodisponibilidad, es decir, el organismo lo absorbe con facilidad.

Entre las mejores opciones destacan:

• Leche de vaca entera
• Yogur natural o yogur griego.
• Quesos curados, especialmente parmesano, zamorano, manchego o emmental.

"Incluir dos raciones de lácteos al día puede ayudar a cubrir una parte importante de las necesidades de calcio."

Pescados

Algunos pescados aportan cantidades muy elevadas de calcio cuando se consumen con sus espinas.

Las mejores opciones son:

• Sardinas enlatada en aceite (escurrida).
• Salmón en conserva con espinas.
• Boquerones.

Además de calcio, estos alimentos aportan proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular.

Verduras

Aunque tradicionalmente se asocian menos con este mineral, algunas verduras contienen cantidades interesantes de calcio.

Entre ellas destacan:

• Berza
• Grelos
• Berros.
• Espinacas (Crudas)
• Kale o col rizada.
• Brócoli.
• Acelgas.

Además, aportan fibra, antioxidantes, vitaminas y otros minerales que contribuyen al buen estado de salud.

Legumbres

Las legumbres constituyen otra excelente alternativa, especialmente en personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana.

Las más recomendables son:

• Garbanzos.
• Alubias blancas.
• Soja
• Tofu elaborado con sales de calcio.
• Harina de soja.

"El tofu enriquecido con calcio puede llegar a aportar cantidades similares a algunos lácteos, por lo que es una opción muy interesante en dietas sin productos de origen animal."

Hierbas aromáticas y condimentos

Aunque se consumen en pequeña cantidad hay ciertas hierbas aromáticas y condimentos que tienen un alto valor concentrado de calcio.

Se recomienda añadir:

• Perejil
• Cebollino

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas también ayudan a incrementar el aporte de calcio de forma natural.

Entre los más destacados se encuentran:

• Almendras.
• Avellanas.
• Pistachos.
• Nuez de Brasil.
• Semillas de sésamo y tahini (crema de sésamo).
• Semillas de chía
• Semillas de lino

Además, proporcionan grasas saludables, proteínas vegetales y otros minerales como el magnesio.

Una alimentación variada es la mejor estrategia

No existe un único alimento capaz de cubrir todas las necesidades de calcio. La clave está en combinar diferentes fuentes a lo largo del día dentro de una alimentación equilibrada.

"Lo importante no es centrarse únicamente en los lácteos, sino mantener una dieta variada que incluya alimentos ricos en calcio y unos buenos hábitos de vida. Así favorecemos no solo la salud ósea, sino el correcto funcionamiento de todo el organismo", concluye Andrea Celis.

Una alimentación rica en calcio, acompañada de ejercicio físico regular —especialmente actividades de fuerza e impacto moderado— y una adecuada exposición al sol para mantener niveles óptimos de vitamina D constituye la mejor estrategia para cuidar la salud de los huesos y prevenir problemas como la osteoporosis a largo plazo.