Alimentos para cuidar la piel en invierno: qué comer para favorecer su hidratación y bienestar

El frío, el viento y la calefacción pueden alterar la barrera protectora de la piel, favoreciendo la sequedad, la tirantez y la irritación. Andrea Celis, nutricionista de Olympia Quirónsalud, explica qué alimentos aportan nutrientes importantes para cuidarla durante el invierno.

Con la llegada de las bajas temperaturas, nuestra piel se enfrenta a condiciones ambientales que pueden afectar a su equilibrio natural. El frío, el viento, la menor humedad ambiental y los cambios bruscos de temperatura entre el exterior y los espacios interiores con calefacción favorecen la pérdida de agua de la piel, provocando sequedad, descamación, irritación y una mayor sensación de tirantez.

Aunque las cremas hidratantes y los cuidados dermatológicos son fundamentales, la alimentación también ayuda a cuidar la piel desde dentro. Las grasas saludables, las vitaminas A, C y E, las proteínas y minerales como el zinc aportan nutrientes necesarios para mantener su estructura y favorecer su renovación. Eso sí, ningún alimento por sí solo puede evitar la sequedad causada por el frío.

Andrea Celis, nutricionista de Olympia Quirónsalud, explica que cuidar la piel durante el invierno también implica prestar atención a lo que comemos.

"La piel es un órgano que necesita un aporte adecuado de nutrientes para mantener su función protectora. Una alimentación variada, rica en grasas saludables, vitaminas y antioxidantes, contribuye a mantenerla en buenas condiciones, especialmente durante los meses de frío, cuando está más expuesta a la sequedad y la irritación", señala la especialista.

¿Por qué se reseca más la piel durante el invierno?

La piel dispone de una barrera natural que limita la pérdida de agua y protege frente a las agresiones externas. Sin embargo, las condiciones ambientales propias del invierno pueden alterar su funcionamiento.

El aire frío y seco, junto con la baja humedad de los espacios interiores debido a la calefacción, favorece la pérdida de agua a través de la epidermis. Como consecuencia, la piel puede volverse más áspera, sensible y propensa a la descamación.

Las zonas más expuestas, como el rostro, los labios y las manos, suelen ser las más afectadas. Además, las personas con piel seca o dermatitis atópica pueden experimentar un empeoramiento de sus síntomas durante esta época.

Desde el punto de vista nutricional, mantener una alimentación equilibrada ayuda a proporcionar los componentes necesarios para la renovación celular, la síntesis de colágeno y el mantenimiento de las membranas celulares.

Seis grupos de alimentos para cuidar la piel durante el invierno

1. Pescados azules: omega-3 para la salud cutánea

El salmón, las sardinas, la caballa y los boquerones son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA.

Estas grasas forman parte de las membranas celulares y participan en procesos relacionados con la inflamación. Incluir pescado azul en la alimentación es una buena manera de aportar grasas saludables que contribuyen al funcionamiento normal del organismo, incluida la piel.

Además, los pescados azules proporcionan proteínas de alta calidad y otros nutrientes que participan en el mantenimiento de los tejidos.

Incluir pescado azul una o dos veces por semana, dentro de las recomendaciones generales de consumo de pescado, es una forma sencilla de incorporar estos nutrientes a la alimentación.

2. Frutos secos y semillas: vitamina E y grasas saludables

Las almendras, las nueces y las semillas de chía o lino son alimentos especialmente interesantes por su contenido en grasas insaturadas, vitaminas y minerales.

Las almendras destacan por su aporte de vitamina E, que ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo. Por su parte, las nueces y las semillas de chía y lino aportan omega-3 de origen vegetal. Incorporar estos alimentos a la dieta permite sumar grasas saludables y otros nutrientes importantes para la piel.

Una manera sencilla de incorporarlos es añadir un pequeño puñado de frutos secos naturales al desayuno o la merienda, o incluir semillas en yogures, ensaladas y otras preparaciones.

3. Cítricos, kiwi y fresas: vitamina C para la formación de colágeno

La vitamina C desempeña un papel fundamental en la formación normal de colágeno, una proteína esencial para mantener la estructura y resistencia de la piel.

Las naranjas, mandarinas, kiwis y fresas son alimentos ricos en esta vitamina y, además, aportan agua, fibra y diferentes compuestos antioxidantes.

El colágeno forma parte de la estructura de la dermis y ayuda a mantener su firmeza y resistencia. Por eso, consumir alimentos ricos en vitamina C es una forma sencilla de aportar uno de los nutrientes que el organismo necesita para producirlo.

Consumir fruta fresca a diario, preferiblemente entera y variada, es una de las formas más sencillas de incorporar este nutriente.

4. Zanahoria, calabaza y boniato: betacarotenos para mantener la piel saludable

Los alimentos de color naranja, como la zanahoria, la calabaza y el boniato, destacan por su contenido en betacarotenos, pigmentos vegetales que el organismo puede transformar en vitamina A según sus necesidades.

La vitamina A contribuye al mantenimiento de la piel y las mucosas en condiciones normales y participa en procesos relacionados con la diferenciación celular.

Además, estos alimentos aportan fibra y otros antioxidantes beneficiosos dentro de una alimentación equilibrada.

Durante el invierno pueden incorporarse fácilmente en cremas de verduras, purés, guarniciones al horno o platos de cuchara.

5. Aceite de oliva virgen extra: grasas saludables y antioxidantes

El aceite de oliva virgen extra es uno de los alimentos más representativos de la dieta mediterránea y una fuente importante de grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico.

También aporta vitamina E y compuestos fenólicos con actividad antioxidante.

Estos nutrientes participan en diferentes funciones celulares y contribuyen a la calidad nutricional de la dieta.

Utilizar aceite de oliva virgen extra como principal grasa culinaria, tanto para cocinar como para aliñar verduras y ensaladas, es una recomendación sencilla que beneficia a la salud general.

6. Legumbres, huevos y mariscos: nutrientes para mantener y renovar los tejidos

La piel se encuentra en constante renovación y necesita un aporte adecuado de proteínas y minerales para mantener su estructura.

Las legumbres, los huevos y determinados mariscos aportan proteínas y otros nutrientes que ayudan al mantenimiento de los tejidos. Algunos, como las ostras y los mejillones, también son buenas fuentes de zinc, un mineral importante para la salud de la piel.

El zinc, en particular, contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales y participa en el proceso de división celular y en la síntesis de proteínas.

Alimentos como los garbanzos, las lentejas, los huevos, los mejillones y las ostras pueden ayudar a incorporar este mineral a la alimentación.

La importancia de la hidratación, también en invierno

Durante los meses fríos solemos tener menos sed, pero nuestro organismo sigue necesitando una cantidad adecuada de líquidos.

Estar bien hidratados es importante para la salud general, aunque beber más agua no siempre significa tener la piel más hidratada.

Además de beber agua a lo largo del día, podemos incorporar frutas, verduras, sopas y cremas, que también ayudan a cubrir nuestras necesidades de líquidos.

Si la piel está seca, beber agua en exceso no resolverá el problema por sí solo. Para cuidarla durante el invierno también es importante utilizar cremas hidratantes adecuadas, evitar las duchas muy calientes y prestar atención a los ambientes demasiado secos.

¿Es necesario tomar suplementos para cuidar la piel?

Los suplementos de colágeno, vitaminas y antioxidantes se han popularizado como productos para el cuidado de la piel. Sin embargo, no todas las personas los necesitan.

Si seguimos una alimentación variada y equilibrada, normalmente podemos obtener de los alimentos las vitaminas y minerales que necesita nuestro organismo. Tomar suplementos sin necesitarlos no garantiza una piel más sana ni más hidratada.

Algunos suplementos, como los de colágeno, pueden tener efectos beneficiosos en determinados aspectos de la piel, pero no son una solución universal ni sustituyen una buena alimentación y los cuidados diarios. Lo más recomendable es valorar cada caso con un profesional sanitario antes de empezar a tomarlos.

Además, tomar grandes cantidades de ciertas vitaminas o minerales no aporta necesariamente mayores beneficios y, en algunos casos, puede resultar perjudicial.

Una alimentación equilibrada, la mejor aliada para cuidar la piel

La salud cutánea depende de múltiples factores, entre ellos la genética, la edad, los cambios hormonales, las condiciones ambientales y los hábitos de vida.

Por este motivo, no existe un alimento capaz de evitar por sí solo la sequedad o proteger completamente la piel frente al frío. Lo más importante es mantener una alimentación variada, que aporte los nutrientes necesarios, y acompañarla de unos cuidados adecuados de la piel.

"No se trata de consumir un alimento específico para tener una piel más hidratada, sino de mantener una alimentación equilibrada que incluya frutas, verduras, pescado, frutos secos, legumbres y grasas saludables. La constancia en nuestros hábitos alimentarios es mucho más importante que recurrir a productos o suplementos puntuales", concluye Andrea Celis.

Combinar una alimentación saludable con una hidratación adecuada, el uso habitual de cremas emolientes y hábitos sencillos, como evitar las duchas demasiado calientes, ayuda a cuidar la piel de forma integral durante los meses más fríos del año.