¿Entrenas al aire libre cuando hace frío? Vestirse por capas ayuda a mantener el confort sin sudar en exceso
Con la llegada de las bajas temperaturas, entrenar al aire libre requiere adaptar no solo el calentamiento o la intensidad del ejercicio, sino también la ropa. Vestirse demasiado puede resultar tan incómodo como quedarse corto, especialmente cuando el cuerpo comienza a generar calor y sudor durante la actividad física.
Roberto Murias, especialista del Servicio de Fisioterapia y Readaptación de Olympia Quirónsalud, explica que utilizar varias capas permite regular mejor la temperatura corporal y adaptar la ropa a las condiciones ambientales y a la intensidad del entrenamiento.
"La ventaja de vestirnos por capas es que podemos ir ajustando la protección a medida que cambia nuestra temperatura durante el ejercicio. Al empezar podemos necesitar más abrigo, pero conforme aumenta la intensidad podemos retirar alguna prenda y evitar una sudoración excesiva", señala Murias.
¿Por qué es recomendable entrenar con varias capas cuando hace frío?
Cuando comenzamos a hacer ejercicio, la temperatura corporal aumenta progresivamente. Por eso, una única prenda muy gruesa puede resultar poco práctica: puede proteger al principio, pero provocar demasiado calor después.
El sistema de capas permite combinar prendas con funciones diferentes: una primera capa encargada de gestionar la humedad, otra que ayude a conservar el calor y una exterior que proteja frente al viento o la lluvia.
Además, permite quitar o añadir prendas dependiendo del momento del entrenamiento, algo especialmente útil en actividades como running, ciclismo, senderismo o entrenamientos prolongados al aire libre.
Primera capa: mantener la piel lo más seca posible
La prenda que está directamente en contacto con la piel debe ser transpirable y facilitar la evacuación del sudor. El objetivo es evitar que la humedad permanezca pegada al cuerpo cuando baja la intensidad del ejercicio o nos detenemos.
En este sentido, conviene utilizar tejidos técnicos diseñados para la práctica deportiva y evitar el algodón como primera capa, ya que absorbe y retiene la humedad.
Segunda capa: conservar el calor cuando la temperatura baja
En días especialmente fríos puede incorporarse una segunda capa cuya función sea proporcionar aislamiento térmico.
Una camiseta térmica, una prenda técnica de manga larga o un forro polar ligero pueden ayudar a conservar el calor generado por el propio organismo sin dificultar los movimientos.
El grosor de esta capa dependerá tanto de la temperatura exterior como del tipo de actividad. No necesita el mismo aislamiento una persona que va a correr a un ritmo elevado que otra que realiza una actividad de menor intensidad.
Tercera capa: protección frente al viento y la lluvia
La capa exterior actúa como barrera frente a las condiciones meteorológicas. Una prenda cortavientos o impermeable y transpirable puede ser especialmente útil cuando entrenamos con viento, lluvia o nieve.
Esta protección cobra especial importancia en deportes como el ciclismo, donde la velocidad aumenta la exposición al viento, o en actividades de montaña, en las que las condiciones pueden cambiar rápidamente.
Abrigarse demasiado también puede ser contraproducente
Una de las dudas habituales antes de salir a entrenar en invierno es cuánto debemos abrigarnos. La respuesta depende de la temperatura, el viento, la humedad, la intensidad prevista y la tolerancia individual al frío.
Es habitual sentir algo de fresco durante los primeros minutos. Salir excesivamente abrigado puede hacer que, cuando el organismo aumente su temperatura, sudemos más de lo necesario. Esa humedad acumulada puede favorecer posteriormente una mayor sensación de frío, sobre todo al disminuir el ritmo o detenernos.
"Tenemos que encontrar un equilibrio. El objetivo no es empezar el entrenamiento sintiendo el mismo calor que tendríamos estando en casa, sino utilizar prendas que nos permitan adaptarnos conforme el cuerpo entra en actividad", explica el especialista de Olympia.
Manos, cabeza y cuello también necesitan protección
Las extremidades y las zonas más expuestas merecen especial atención durante los días fríos. Guantes técnicos, un gorro fino, calcetines adecuados o una braga para el cuello pueden mejorar notablemente el confort sin necesidad de añadir prendas muy pesadas al resto del cuerpo.
En condiciones de frío intenso también es importante prestar atención a las señales del organismo. Entumecimiento persistente, pérdida de sensibilidad, dolor o temblores intensos son motivos para interrumpir la actividad, buscar un lugar protegido y recuperar una temperatura adecuada.
La ropa húmeda debe cambiarse al terminar
La protección frente al frío no termina cuando acaba el ejercicio. Una vez que dejamos de movernos, disminuye la producción de calor mientras que la ropa puede continuar húmeda por el sudor.
Por ello, Murias recomienda quitarse las prendas mojadas y ponerse ropa seca lo antes posible, especialmente si todavía vamos a permanecer algún tiempo en el exterior.
Vestirse por capas, adaptar el número y tipo de prendas al entrenamiento y a las condiciones meteorológicas y evitar permanecer con ropa húmeda son medidas sencillas que permiten seguir practicando ejercicio al aire libre durante los meses fríos con mayor comodidad y seguridad.
