Alimentos fuente de omega 3: un nutriente esencial para el organismo
El omega-3 es un nutriente clave para la salud y, sin embargo, muchas personas no lo consumen en cantidades suficientes. Andrea Celis, nutricionista de Olympia Quirónsalud, explica por qué es tan importante incluirlo de forma habitual en la dieta y cuáles son sus principales fuentes alimentarias.
"El omega-3 es una familia de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, el cuerpo humano no puede producirlos por sí solo y necesitamos obtenerlos a través de la alimentación", señala Andrea Celis.
¿Qué es el omega-3?
Según explica la especialista, dentro del omega-3 existen diferentes tipos con funciones específicas:
"Los principales son el ALA, que se encuentra sobre todo en alimentos vegetales, el EPA y el DHA, que están presentes principalmente en pescados y mariscos".
El DHA, en particular, tiene un papel destacado en órganos como el cerebro y la retina.
Beneficios del omega-3 para la salud
Andrea Celis destaca que el omega-3 participa en múltiples funciones clave del organismo:
"Estos ácidos grasos forman parte de la estructura de las membranas celulares, regulan los procesos inflamatorios y la respuesta inmunitaria, y son fundamentales para la salud cardiovascular".
Por este motivo, la nutricionista recuerda que:
"Dentro de una alimentación saludable se recomienda consumir pescado azul al menos dos veces por semana".
¿Por qué es necesario obtenerlo a través de la dieta?
El cuerpo humano no puede fabricar omega-3 en cantidades suficientes debido a una limitación enzimática.
"El ALA se considera un ácido graso esencial que debemos obtener obligatoriamente mediante la alimentación. Aunque el organismo puede convertir una pequeña parte del ALA en EPA y DHA, esta conversión suele ser limitada", explica Celis.
Por ello, para asegurar un buen aporte de EPA y DHA, la especialista recomienda recurrir a fuentes directas como pescado, marisco o algas.
Principales alimentos fuente de omega-3
La nutricionista de Olympia Quirónsalud detalla cuáles son los alimentos que más contribuyen a cubrir las necesidades de omega-3:
Pescados y mariscos
"El salmón, la sardina, la caballa, el arenque o la anchoa son las fuentes más conocidas y ricas en EPA y DHA", indica.
Huevos
"Los huevos aportan pequeñas cantidades de omega-3, aunque existen huevos enriquecidos, procedentes de gallinas alimentadas con fuentes ricas en este nutriente que aportan una mayor cantidad. En estos casos, suele indicarse en la etiqueta nutricional".
Semillas y aceites vegetales
"Semillas como la chía, el lino o el cáñamo aportan principalmente ALA, al igual que algunos aceites vegetales".
Frutos secos
"Las nueces son especialmente interesantes por su contenido en ALA".
Legumbres
"No se consideran una fuente rica de omega-3, aunque pueden aportar pequeñas cantidades".
Frutas como fresas, arándanos y frambuesas
"Estas frutas no son una fuente relevante de omega-3, aunque sí aportan otros compuestos beneficiosos dentro de una dieta equilibrada".
