Cinco alimentos ricos en hierro que no deberían faltar en tu alimentación

El hierro es un mineral esencial para transportar oxígeno por el cuerpo y mantener unos niveles óptimos de energía en el día a día. Una ingesta adecuada es clave para prevenir la fatiga, favorecer el rendimiento físico y mental y contribuir al buen funcionamiento del sistema inmunitario.

El hierro es imprescindible para la formación de hemoglobina y para el correcto transporte de oxígeno a los tejidos. Un déficit puede manifestarse en forma de cansancio, debilidad, dificultad para concentrarse o disminución del rendimiento deportivo.

Existen dos tipos de hierro en la alimentación:

• Hierro hemo, de origen animal, con una absorción más eficiente.
• Hierro no hemo, de origen vegetal, cuya absorción mejora al combinarlo con vitamina C.

A continuación, te cuento cinco alimentos ricos en hierro, fáciles de incorporar al día a día y con importantes beneficios para la salud.

1. Carne roja (especialmente el hígado)

Hierro (por 100 g, cocido):

• Carne roja (vacuno magro): 2.7–3.6 mg hierro hemo
• Hígado: 5.8–6.5 mg hierro (1 vez cada 15-20 días)

La carne roja es una de las principales fuentes de hierro hemo, el tipo de hierro que mejor absorbe el organismo. Dentro de este grupo, el hígado destaca especialmente por su alto contenido en hierro, además de aportar vitamina A, vitamina B12 y ácido fólico.

Incluir carne roja de forma moderada en la alimentación ayuda a prevenir déficits de hierro, mejorar los niveles de energía y favorecer el correcto transporte de oxígeno en el cuerpo.

Ideal para personas con altas demandas de hierro, deportistas o en situaciones de fatiga persistente.

2. Mariscos de concha (almejas, mejillones, berberechos)

Hierro:

• Almejas cocidas: ~2–3 mg / 100 g
• Mejillones cocidos: ~3–6 mg / 100 g
• Berberechos: algo más altos, pero rara vez superan 10 mg / 100 g

Destacan por su alto contenido en hierro y su excelente biodisponibilidad. También son fuente de zinc, yodo y proteínas de alto valor biológico.

Perfectos para reforzar la dieta en casos de anemia o aumento de necesidades de hierro.

3. Legumbres

Hierro: 3,3 mg por 100 g cocidas

Las legumbres son una de las mejores fuentes vegetales de hierro. Aportan además fibra, proteína vegetal y carbohidratos complejos.

Para mejorar la absorción del hierro, conviene combinarlas con alimentos ricos en vitamina C como pimiento, tomate o cítricos.

4. Espinacas y acelgas

Hierro: 2,7 mg por 100 g

Las verduras de hoja verde aportan hierro, folatos, vitamina K y antioxidantes. Aunque su hierro es de tipo no hemo, son una excelente opción dentro de una alimentación equilibrada.

Ideales en ensaladas, salteados o como base de platos principales.

5. Frutos secos

Hierro: 3–5 mg por 100 g

Aportan hierro vegetal, energía concentrada y grasas saludables. Son fáciles de incluir como tentempié o complemento en desayunos y ensaladas.

Perfectos para reforzar el aporte de hierro de forma práctica.

Cómo mejorar la absorción del hierro vegetal

Para aprovechar mejor el hierro de origen vegetal, es recomendable combinarlo con alimentos ricos en vitamina C como: cítricos, kiwi, fresas, tomate o pimiento

Incorporar alimentos ricos en hierro junto a fuentes de vitamina C puede marcar la diferencia a la hora de cubrir las necesidades diarias de este mineral.

El hierro, clave para la energía diaria

Incluir alimentos ricos en hierro de forma habitual es fundamental para mantener la vitalidad, el rendimiento físico y la salud general. Una dieta equilibrada, variada y bien combinada permite cubrir las necesidades de este mineral de manera natural.