Entrenar en altitud: claves para practicar deporte en montaña de forma segura

Cada vez más deportistas incorporan entrenamientos en montaña a su preparación física, ya sea para mejorar el rendimiento, disfrutar del entorno natural o preparar competiciones en altura. Sin embargo, practicar ejercicio en altitud implica una serie de cambios fisiológicos que el organismo debe afrontar, principalmente por la menor disponibilidad de oxígeno.

El doctor Ramón Muiña, traumatólogo y cirujano ortopédico de Olympia Quirónsalud, explica que "entrenar en altitud puede aportar beneficios al rendimiento y a la capacidad aeróbica, pero exige una adaptación progresiva del organismo y una buena planificación para evitar fatiga excesiva, lesiones o problemas derivados del mal de altura".

A continuación, el especialista comparte diez recomendaciones fundamentales para entrenar en montaña de forma segura y eficaz.

1. Aclimatarse de forma progresiva

La reducción del oxígeno disponible en altura obliga al organismo a realizar un proceso de adaptación. Por este motivo, es fundamental evitar cambios bruscos.

Si se va a entrenar por encima de 2.000 o 2.500 metros, lo ideal es dedicar las primeras 24 a 48 horas a actividad física suave, como caminatas o sesiones ligeras. En altitudes mayores, los expertos recomiendan aplicar la regla conocida como "sube alto, duerme bajo", que consiste en entrenar a mayor altitud pero descansar a menor altura para facilitar la recuperación.

Además, es importante evitar entrenamientos intensos durante el primer día de exposición.

2. Hidratarse más de lo habitual

En altitud se produce una mayor pérdida de líquidos. El aire es más seco y la respiración se acelera, lo que favorece la deshidratación incluso sin una sensación clara de sed.

Por ello, se recomienda beber agua de forma regular, aunque no se tenga sed. En sesiones que superen una hora de duración, puede ser útil añadir electrolitos para mantener el equilibrio mineral y prevenir la fatiga.

3. Aumentar ligeramente el consumo de carbohidratos

Cuando el oxígeno es más limitado, el organismo utiliza con mayor frecuencia la glucosa como fuente de energía. Por este motivo, en altitud puede ser conveniente aumentar ligeramente la ingesta de hidratos de carbono.

Alimentos como fruta, pan, pasta, avena, barritas energéticas o galletas sencillas pueden ayudar a mantener el nivel de energía durante el ejercicio. Además, es recomendable comer antes de sentir hambre, ya que el apetito suele disminuir en altura.

4. Estar atento a los síntomas del mal de altura

El llamado mal agudo de montaña puede aparecer cuando el organismo no logra adaptarse correctamente a la altitud.

Entre los síntomas más frecuentes se encuentran:

• dolor de cabeza
• mareo
• náuseas
• fatiga intensa
• dificultad para dormir

Si estos signos aparecen, lo más recomendable es reducir la actividad, descansar o descender a menor altitud. Forzar el ejercicio en estas circunstancias puede agravar el problema.

5. Ajustar el ritmo del entrenamiento

En altitud es normal que el rendimiento disminuya. La frecuencia cardíaca se eleva más rápido y la sensación de esfuerzo aparece antes.

Por ello, el doctor Muiña aconseja mantener un ritmo cómodo, que permita hablar con cierta facilidad aunque sea en frases cortas. Intentar mantener los mismos tiempos o intensidades que a nivel del mar suele generar una fatiga innecesaria.

6. Vestirse por capas

El clima en la montaña puede cambiar con rapidez y la sensación térmica suele ser menor debido al viento.

Incluso en verano, es recomendable llevar varias capas de ropa, como una capa térmica ligera, un cortavientos, guantes finos o un buff, que permitan adaptarse fácilmente a los cambios de temperatura.

7. Preparar la musculatura antes del viaje

Llegar a la montaña con una buena base de fuerza puede marcar una gran diferencia en la tolerancia al esfuerzo.

El entrenamiento previo debería incluir ejercicios que fortalezcan especialmente piernas y core, como:

• sentadillas
• zancadas
• elevaciones de gemelo
• planchas abdominales

Una musculatura más fuerte ayuda a reducir la fatiga y protege las articulaciones durante actividades como el trail running, el senderismo o el ciclismo de montaña.

8. Priorizar el descanso y el sueño

El sueño es un factor clave para la adaptación fisiológica. Sin embargo, dormir bien en altitud puede resultar más difícil, especialmente durante los primeros días.

Para favorecer el descanso se recomienda mantener cenas ligeras, hidratarse adecuadamente y, si es necesario, realizar pequeñas siestas durante el día para compensar la falta de sueño nocturno.

9. Definir el objetivo del entrenamiento

En la montaña es importante planificar cada sesión con claridad. Improvisar puede llevar a esfuerzos excesivos o a situaciones de riesgo.

Antes de salir conviene decidir si el entrenamiento será un día de volumen, una sesión suave de adaptación o un entrenamiento técnico. También es recomendable establecer un punto de retorno en caso de fatiga o condiciones meteorológicas adversas.

10. Tener precaución si existen determinadas condiciones médicas

Personas con antecedentes de migraña, anemia o problemas respiratorios pueden notar con mayor intensidad los efectos de la altitud.

En estos casos, es aconsejable subir de forma aún más progresiva y consultar previamente con un profesional sanitario para valorar posibles medidas preventivas o medicación específica si fuera necesario.

Según concluye el doctor Ramón Muiña, "la montaña ofrece un entorno extraordinario para el entrenamiento y la actividad física, pero exige respeto por el entorno y por los límites del propio organismo. Una buena preparación y una adaptación progresiva son las mejores herramientas para disfrutarla con seguridad".