Hábitos para cuidar el suelo pélvico: las claves para mantenerlo fuerte y prevenir problemas a lo largo de la vida
El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos que forman una especie de "hamaca" en la base de la pelvis. Aunque suele asociarse únicamente al embarazo o al posparto, su correcto funcionamiento es fundamental tanto en mujeres como en hombres, ya que desempeña un papel esencial en el control de la continencia urinaria y fecal, el soporte de órganos como la vejiga, el útero y el recto, la función sexual y la estabilidad del tronco.
Sin embargo, el paso del tiempo, los embarazos, el parto, la menopausia, determinadas intervenciones quirúrgicas, el sobrepeso o incluso algunos hábitos cotidianos pueden debilitar esta musculatura, favoreciendo la aparición de problemas como pérdidas de orina, sensación de peso en la pelvis, prolapsos, dolor pélvico o disfunciones sexuales.
Carolina Walker, fisioterapeuta experta en Suelo Pélvico de Olympia Quirónsalud, recuerda que "al igual que cuidamos la musculatura de la espalda o de las piernas, el suelo pélvico también necesita atención. Incorporar pequeños hábitos saludables puede ayudar a prevenir muchas alteraciones y mejorar significativamente la calidad de vida".
¿Por qué es importante mantener un suelo pélvico fuerte?
Un suelo pélvico sano permite que los órganos pélvicos permanezcan en su posición correcta y favorece un adecuado funcionamiento del aparato urinario, digestivo y reproductor.
Cuando esta musculatura pierde fuerza o coordinación pueden aparecer síntomas que afectan al día a día, como pérdidas involuntarias de orina al toser, reír o practicar deporte, dificultad para controlar los gases, sensación de presión vaginal o molestias durante las relaciones sexuales.
Además, un suelo pélvico fortalecido contribuye a mejorar la estabilidad de la zona lumbar y del abdomen, formando parte del denominado "core", el conjunto de músculos responsables de mantener una correcta postura y proteger la columna vertebral.
Hábitos que ayudan a cuidar el suelo pélvico
Aunque existen factores que no pueden modificarse, como la edad o determinados cambios hormonales, sí es posible reducir el riesgo de desarrollar disfunciones mediante hábitos sencillos que pueden incorporarse a la rutina diaria.
Realizar ejercicios específicos de fortalecimiento
Los ejercicios de contracción y relajación del suelo pélvico, conocidos popularmente como ejercicios de Kegel, ayudan a mejorar la fuerza y la resistencia de esta musculatura cuando se realizan correctamente y bajo la supervisión de un profesional si existen dudas.
No obstante, Walker recuerda que no todas las personas necesitan los mismos ejercicios. "Antes de empezar un programa de fortalecimiento conviene realizar una valoración individual para comprobar cómo funciona realmente el suelo pélvico y adaptar el tratamiento a cada caso".
Mantener una buena postura
La postura influye directamente sobre la presión que soporta la pelvis. Permanecer muchas horas encorvado o adoptar posiciones inadecuadas puede aumentar la carga sobre el suelo pélvico.
Mantener una alineación corporal correcta al estar sentado, de pie o caminando favorece un mejor reparto de las presiones y ayuda al correcto funcionamiento de esta musculatura.
Evitar el estreñimiento
El estreñimiento crónico obliga a realizar esfuerzos repetidos durante la defecación, uno de los factores que más deterioran el suelo pélvico con el paso del tiempo.
Para prevenirlo es recomendable seguir una alimentación rica en fibra, aumentar el consumo de frutas, verduras y legumbres, mantenerse bien hidratado y realizar actividad física de forma regular.
Mantener un peso saludable
El exceso de peso incrementa la presión que soportan de manera constante los músculos del suelo pélvico, favoreciendo su debilitamiento.
Adoptar hábitos saludables que permitan mantener un peso adecuado constituye una de las medidas preventivas más eficaces a largo plazo.
Levantar peso de forma correcta
Las actividades cotidianas también pueden influir en la salud del suelo pélvico.
Cuando sea necesario levantar un objeto pesado, es recomendable flexionar las rodillas, activar la musculatura abdominal profunda y evitar contener la respiración durante el esfuerzo, ya que esto aumenta considerablemente la presión dentro del abdomen.
Elegir ejercicio físico adecuado
La actividad física es beneficiosa para la salud del suelo pélvico siempre que se practique de forma adecuada.
Caminar, nadar, practicar pilates terapéutico o yoga son ejercicios que ayudan a fortalecer la musculatura profunda del cuerpo sin generar impactos excesivos.
En personas que practican deportes de alta intensidad, como correr, saltar o levantar grandes cargas, resulta especialmente importante cuidar la técnica y realizar un adecuado entrenamiento del suelo pélvico.
No retrasar las ganas de orinar
Acostumbrarse a aguantar la orina durante largos periodos puede alterar el funcionamiento normal de la vejiga y favorecer problemas urinarios.
Lo recomendable es acudir al baño cuando exista una necesidad real, evitando tanto retrasar excesivamente la micción como hacerlo "por si acaso" cuando realmente no existe necesidad.
Evitar el tabaquismo
El tabaco no solo perjudica la salud general. La tos crónica que con frecuencia presentan los fumadores aumenta repetidamente la presión sobre el suelo pélvico, favoreciendo su debilitamiento con el paso de los años.
Abandonar este hábito también contribuye a preservar esta musculatura.
La prevención comienza antes de que aparezcan los síntomas
Muchas personas consultan únicamente cuando ya presentan pérdidas de orina, sensación de bulto vaginal o molestias importantes. Sin embargo, la fisioterapia especializada permite actuar mucho antes.
La valoración del suelo pélvico resulta especialmente recomendable durante el embarazo y el posparto, en la menopausia, tras cirugías ginecológicas o urológicas, en deportistas de impacto o cuando aparecen los primeros síntomas relacionados con la continencia o el dolor pélvico.
Como concluye Carolina Walker, "cuidar el suelo pélvico no consiste únicamente en hacer ejercicios. Es el resultado de mantener hábitos saludables, conocer cómo funciona nuestro cuerpo y consultar de forma precoz cuando aparece cualquier síntoma. La prevención sigue siendo la mejor herramienta para mantener una buena calidad de vida".
