¿Trabajas muchas horas sentado? 5 ejercicios para mejorar la postura y reducir la sobrecarga

Pasar gran parte de la jornada laboral sentado frente al ordenador se ha convertido en algo habitual para muchas personas. Con el paso de las horas pueden aparecer rigidez cervical, tensión en los hombros, molestias lumbares o sensación de pesadez, especialmente cuando permanecemos demasiado tiempo en la misma posición.

Sin embargo, cuidar la postura no significa intentar mantener la espalda completamente recta durante toda la jornada. Cambiar de posición, levantarse periódicamente y realizar pequeños ejercicios de movilidad y activación puede ser más útil que tratar de mantener una postura aparentemente perfecta durante horas.

Roberto Murias, especialista del Servicio de Fisioterapia y Readaptación de Olympia Quirónsalud, propone una sencilla rutina de cinco ejercicios que puede realizarse diariamente y en pocos minutos para movilizar las zonas que más sufren durante el trabajo sedentario.

¿Por qué nos aparecen molestias cuando pasamos muchas horas sentados?

Cuando trabajamos delante de una pantalla tendemos a permanecer durante periodos prolongados prácticamente en la misma posición. Además, es frecuente adelantar progresivamente la cabeza, redondear los hombros o permanecer con las caderas y las rodillas flexionadas durante mucho tiempo.

Más que una determinada postura aislada, el problema suele estar en mantenerla durante demasiado tiempo.

"La postura ideal no es necesariamente una posición concreta que debamos mantener durante toda la jornada. Nuestro cuerpo necesita movimiento, por lo que es importante cambiar de posición, levantarnos y movilizar diferentes zonas a lo largo del día", explica Roberto Murias.

Incorporar breves pausas activas permite interrumpir estos periodos prolongados de sedestación y movilizar especialmente cuello, hombros, columna torácica y caderas.

1. Retracción cervical para movilizar la zona del cuello

Después de varias horas mirando una pantalla es habitual que la cabeza se vaya desplazando hacia delante.

Para realizar este ejercicio, sentado o de pie y mirando al frente, lleva suavemente la barbilla hacia atrás, como si quisieras acercarla al cuello, sin bajar la cabeza.

Mantén la posición durante unos segundos, relaja y repite el movimiento entre 8 y 10 veces, siempre sin provocar dolor.

Este sencillo ejercicio permite trabajar el control de la posición cervical y puede incorporarse fácilmente durante una pausa laboral.

2. Apertura de pecho y activación de los hombros

Trabajar con el teclado y el ratón mantiene los brazos adelantados durante muchas horas. Para compensarlo, podemos realizar un sencillo ejercicio de apertura.

De pie o sentado, lleva suavemente los hombros hacia atrás y aproxima los omóplatos, evitando elevarlos hacia las orejas. Mantén la posición unos segundos y vuelve a relajar.

Puede repetirse entre 8 y 12 veces, realizando el movimiento de forma lenta y controlada.

3. Rotaciones de columna torácica

La zona media de la espalda también puede perder movilidad cuando permanecemos sentados durante largos periodos.

Sentado en el borde de una silla, con los pies apoyados en el suelo, cruza los brazos sobre el pecho y gira lentamente el tronco hacia un lado y después hacia el otro, procurando que el movimiento se produzca principalmente en la parte superior de la espalda.

Realiza entre 6 y 10 rotaciones hacia cada lado, sin forzar el recorrido.

4. Estiramiento de los flexores de la cadera

Permanecer sentado mantiene las caderas flexionadas durante largos periodos. Por ello, levantarnos y movilizar esta zona puede resultar especialmente agradable durante la jornada.

Colócate de pie en posición de zancada, con una pierna adelantada y otra retrasada. Manteniendo el tronco erguido, desplaza suavemente la pelvis hacia delante hasta notar una ligera tensión en la parte anterior de la cadera de la pierna retrasada.

Mantén aproximadamente 20-30 segundos y cambia de lado. El estiramiento debe producir sensación de tensión, pero nunca dolor.

5. Sentarse y levantarse de la silla

La propia silla de trabajo puede utilizarse para introducir algo de actividad física.

Siéntate con los pies apoyados en el suelo y levántate sin utilizar las manos, siempre que puedas hacerlo con seguridad. Después vuelve a sentarte lentamente y de manera controlada.

Realiza entre 8 y 12 repeticiones. Con este movimiento activamos principalmente la musculatura de las piernas y los glúteos y, además, interrumpimos el tiempo que llevamos sentados.

¿Cada cuánto tiempo deberíamos levantarnos de la silla?

No es necesario esperar a sentir dolor para cambiar de posición. Incorporar pequeños momentos de movimiento a lo largo de la jornada puede ser una estrategia sencilla para combatir el sedentarismo asociado al trabajo de oficina.

Levantarse para beber agua, caminar mientras hablamos por teléfono, realizar una breve pausa de movilidad o alternar periodos de trabajo sentado y de pie son pequeñas acciones que pueden ayudar a reducir el tiempo de sedestación continuada.

"Cinco minutos de ejercicio pueden ser útiles, pero no deberían ser los únicos cinco minutos de movimiento de toda una jornada laboral. Lo importante es integrar el movimiento de manera habitual y evitar pasar horas seguidas en la misma posición", destaca Murias.

La ergonomía del puesto de trabajo también importa

Los ejercicios deben acompañarse de una correcta organización del espacio de trabajo. La pantalla debe permitir mantener una posición cómoda de cabeza y cuello, mientras que el teclado y el ratón deberían encontrarse a una distancia que evite tener que estirar constantemente los brazos.

También es importante que los pies tengan un apoyo estable, que la silla permita trabajar cómodamente y que los elementos utilizados con mayor frecuencia estén al alcance.

No obstante, incluso el puesto de trabajo mejor diseñado no elimina la necesidad de moverse.

Una rutina sencilla que puede convertirse en hábito

Estos cinco ejercicios pueden realizarse en pocos minutos, no requieren material específico y pueden incorporarse fácilmente antes de comenzar la jornada, durante una pausa o al finalizar el trabajo.

El objetivo no es corregir constantemente el cuerpo ni buscar una postura rígida, sino favorecer la movilidad, activar la musculatura y reducir los periodos prolongados de inactividad.

Si las molestias cervicales, dorsales o lumbares aparecen de manera recurrente, aumentan de intensidad o limitan las actividades cotidianas, es recomendable realizar una valoración individualizada por un profesional sanitario para determinar su origen y establecer las pautas más adecuadas.