Consejos para cuidar tu salud si trabajas de pie

Pasar muchas horas de pie forma parte del día a día de muchos profesionales. Aunque a simple vista pueda parecer menos exigente que un trabajo sedentario, mantener la bipedestación prolongada puede generar sobrecarga muscular, dolor lumbar, problemas circulatorios y molestias articulares si no se cuida la postura y los hábitos diarios.

Desde Olympia Quirónsalud, el doctor Borja Núñez de Aysa, jefe del Servicio de la Unidad de Intervencionismo y Terapias Regenerativas, ofrece una serie de recomendaciones prácticas para proteger tu salud si tu trabajo te obliga a estar de pie durante muchas horas.

Alterna el peso y evita posturas rígidas

"Uno de los errores más frecuentes es permanecer inmóvil durante largos periodos, la clave está en entender que estamos hechos para el movimiento, y que cualquier postura mantenida de forma exagerada es antinatural", explica el doctor Núñez de Aysa. Es importante no bloquear las rodillas y cambiar el peso del cuerpo, permitiendo que la musculatura se relaje de forma alterna. Este pequeño gesto reduce la fatiga muscular y mejora la circulación. Si puedes alternarlo con pequeños paseos o movimientos, mejor.

Utiliza un pequeño escalón para descargar la zona lumbar

Colocar un escalón de unos 10–15 cm bajo uno de los pies y alternarlo periódicamente ayuda a disminuir la tensión en la zona lumbar. "Este apoyo modifica la curvatura de la columna y reduce la sobrecarga en la espalda baja, especialmente en jornadas largas", señala el especialista. Busquemos el movimiento dinámico, no es bueno estar en el extremo de una postura durante horas.

Cuida tu calzado

El calzado es un factor clave. Se recomienda utilizar calzado amplio y estable, no es bueno trabajar en zapatillas deportivas con amortiguación excesiva que las convierte en inestables, sujeción adecuada y espacio suficiente para los dedos. Un calzado inadecuado puede aumentar el impacto sobre rodillas, caderas y columna vertebral, favoreciendo la aparición de dolor y lesiones a medio y largo plazo.

"Hay una linea de pensamiento creciente hacia el calzado mas natural, que respeta la forma del pie y el contacto con el suelo sin estructuras rígidas que nos opriman, creo que es una linea correcta que debemos seguir con cautela, y personalizando según la recomendación de los expertos en función de nuestro peso, enfermedades previas y debilidades"

Realiza mini pausas activas

Aunque no siempre sea posible sentarse, introducir pausas activas de apenas 30 segundos marca una gran diferencia. El doctor Núñez de Aysa recomienda:

• Elevar los talones varias veces para activar la musculatura de las piernas y mejorar el retorno venoso.
• Rodar la planta del pie sobre una pelota para relajar la fascia plantar.
• Realizar movimientos suaves de tobillos y rodillas para mantener la movilidad articular.

"Estos pequeños ejercicios, repetidos varias veces al día, ayudan a prevenir la rigidez y el cansancio acumulado", destaca. "Una forma natural de hacerlo, es subir y bajar un tramo de escaleras, ponernos de cuclillas o estirarnos , rotar el tronco…en definitiva, encontrar un equilibrio entre el movimiento y lo estático que requiera nuestro trabajo."

Mantén una postura neutra del tronco

"Debido a nuestras actividades diarias, tendemos a estar antepulsados y flexionados, el móvil el ordenador, conducir…debemos hacer algunos ejercicios y movimientos que compensen esta tendencia. "

La alineación correcta de cabeza, hombros y columna es esencial. Mantén los hombros relajados, el pecho abierto y la cabeza erguida, evitando encorvarte. "Una postura neutra reduce la carga sobre la columna y previene dolores cervicales y lumbares", afirma el especialista.

Evita inclinarte hacia delante

Siempre que sea posible, adapta la altura de la superficie de trabajo. Inclinarse hacia delante para realizar tareas a baja altura incrementa de forma notable la presión sobre la espalda a nivel cervical y obliga a los hombros a moverse en una posición errónea donde se lesionan. "Ajustar el entorno de trabajo es una medida preventiva fundamental para evitar lesiones", concluye el doctor Borja Núñez de Aysa.